Gerar Folha de Ponto

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✈️ Medicina do Sono & Higiene Circadiana (ATCO)

Estratégia baseada em evidências científicas para mitigar fadiga operacional, calcular janelas de corte de cafeína, fotoproteção e sono restaurador.

⚙️ Personalização: Seu Horário & Deslocamento

🛌 Hora habitual de dormir em casa:

🚗 Tempo de deslocamento até o trabalho:

minutos

💡 Recalcula horários de saída de casa, chegada pós-plantão, alarme matinal, teto cirúrgico de cafeína e parecer da IA.

🔬 Regras de Ouro da Mitigação da Fadiga

⚡ Regra dos 20 ou 90 minutos (Inércia do Sono): Em descansos regulamentares ou pré-turno, cochile 20 min (sono leve revitalizante) OU complete 90 min (1 ciclo inteiro NREM+REM). NUNCA durma entre 30 e 60 min para não despertar na fase 3 de ondas lentas com inércia severa no setor.

☕ Meia-vida da Cafeína (6 a 8 horas): O teto de corte é recalculado conforme a hora que você deita. A cafeína deve cessar ~7h antes do sono pós-plantão para não fragmentar o repouso diurno.

🕶️ Óculos Escuros no Pós-Plantão: Na saída às 06:30, use óculos escuros com bloqueio de luz azul/UV durante todo o trajeto para casa, evitando que a luz solar suprima a melatonina antes do sono diurno.

⏱️ Power Nap Anti-Inércia

Descanso regulamentar cronometrado com 6 minutos de latência para indução do sono.

🔬 Regras de Ouro do Cochilo Operacional

⚡ Latência de 6 minutos: Tempo biológico calibrado para desaceleração cardiorrespiratória e indução suave do sono.

🛡️ 20 min de Sono (26 min total): Limita ao sono leve (estágios N1 e N2). Você desperta revigorado, sem inércia do sono, pronto para o setor.

🛌 90 min de Sono (96 min total): Completa 1 ciclo circadiano inteiro (NREM + REM), despertando na transição fisiológica natural.

⚠️ Evite 30 a 60 minutos: Despertar no estágio 3 (ondas lentas) causa confusão mental, letargia e lentidão operacional por até 45 minutos no órgão ATC.

Selecione o Tempo do Descanso:

26:00

Fase 1: 6 min para relaxar e adormecer

🔄 Simulador de Trocas

Avalie o risco biológico e o descanso fisiológico antes de aceitar uma permuta.

Dia a Simular:

Novo Turno Pretendido:

Selecione um dia para avaliar o risco circadiano.

📊 Estatísticas Operacionais

Cálculo de carga horária mensal e apuração de adicional noturno (22:00 às 05:00).

Carga Horária Total

Horas Noturnas (22h-05h)

Plantões Noturnos (P)

Dias de Folga / Repouso